Santé
Le soja
LES ventes de produits à base de soja ne cessent d'augmenter et les études sur les bénéfices de ses protéines se multiplient. En octobre 1999, la Food and Drug Administration (FDA) autorisait même les producteurs de soja à apposer sur leurs produits l'allégation indiquant la relation entre la consommation de protéines de soja et la diminution des risques de maladies cardiovasculaires. Le soja se présente maintenant à nous sous des formes diverses, alléchantes et faciles à intégrer dans l'alimentation quotidienne.
Originaire d'Asie, le soja est une légumineuse cultivée trois mille ans av. J.-C. en Chine, au Japon et en Corée. Introduit en Europe au XVIIIe s. et aux Etats-Unis en 1806, le soja s'y développe depuis 1917.
C'est une légumineuse rappelant le haricot, graine ronde, grasse, de couleur variable, parfois tachée de noir, de 0,2 à 0,4 g. Sa taille moyenne est de 80 cm. Ses fruits se présentent sous forme de gousses de 2 ou 3 graines.
Variétés de soja
- Graines vertes :
Surtout en Asie (soja de régime) : graine ronde, petite, pratiquement sans huile. Cette variété est consommée en bouillie, purée, soupe, pousses germées, crues ou blanchies, en salades ou cuisinées (cuisine chinoise) ; don amidon sert à faire les nouilles chinoises. Il est pauvre en huile, en pousses.
- Graines jaunes :
Cette variété existe surtout en Amérique. La graine donne, après trituration, 18 % d'huile (pour les crudités), et des protéines (38 à 40 % de la matière sèche) utilisées en tourteaux pour le bétail ou pour fabriquer des viandes reconstituées (tofu en Chine) ou des produits diététiques.
Les études le montrent, nous consommons trop de protéines d'origine animale (70 % de nos apports en moyenne) et pas assez de protéines végétales (30 %). De plus, notre alimentation est trop riche en lipides, notamment en acides gras saturés, en sucre et trop pauvre en fibres. Autant de facteurs de risque de maladies cardio-vasculaires, de surpoids ou de maladies métaboliques (hypercholestérolémie, diabète...).
Ainsi, pour rétablir l'équilibre, il est important de veiller à nos apports en protéines végétales, à la qualité des matières grasses que nous consommons. Autant de raisons de profiter au quotidien des multiples bienfaits du soja !
Très riche en protéines végétales (38 %), le soja est un végétal surdoué puisque c'est un des rares aliments dont les protéines contiennent en quantité équilibrée les 8 acides aminés indispensables à notre corps car il ne sait pas les synthétiser.
Le soja contient 17 % de lipides, dont 62 % de poly-insaturés, aussi appelés les "bonnes graisses". Parmi les poly-insaturés, on distingue les fameux Oméga 3 et Oméga 6, impliqués dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, et dont le soja est une source très intéressante. De plus, le soja ne contient naturellement pas de cholestérol.
Le soja contient des isoflavones, c'est-à-dire des phyto-oestrogènes. Leur rôle bénéfique sur l'organisme est aujourd'hui souligné par de nombreuses études.
Les effets du soja sur la santé
Il est désormais établi que les protéines de soja, incorporées à un régime faible en gras saturés et en cholestérol, peuvent réduire le taux de cholestérol total et de cholestérol à faible densité (LDL), et augmenter le cholestérol à haute densité (HDL). Les recherches ont même démontré que plus le taux de cholestérol est élevé, plus la baisse est marquée. La consommation de soja contribue ainsi à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. D'autres études semblent prometteuses. Le soja pourrait jouer un rôle dans la prévention de certains cancers, comme le cancer du sein, de la prostate et du côlon. Selon les études épidémiologiques, les populations asiatiques, grandes consommatrices de soja, ont une incidence de ce type de cancers moins élevée que dans les pays occidentaux. Le taux de mortalité par cancer du sein et de la prostate est quatre fois moins élevé au Japon qu'aux États-Unis. Les phyto-oestrogènes contenues dans les isoflavones de soja auraient aussi un effet sur les symptômes de la ménopause, et réduiraient les bouffées de chaleur, les suées nocturnes, l'insomnie ou les maux de tête. Moins de 25 % des femmes japonaises se plaignent de symptômes reliés à la ménopause. Les chercheurs se penchent aussi sur le rôle du soja dans la prévention et le contrôle de certaines maladies comme l'ostéoporose, le diabète et les affections rénales.
Intégrer le soja à son alimentation
Pour réduire le taux de cholestérol sanguin, la Food and Drug Administration recommande une consommation de 25 grammes de protéines de soja par jour, à la condition que le produit consommé soit faible en gras (moins de 3 grammes), faible en gras saturé (moins de 1 gramme), faible en cholestérol (moins de 20 mg) et sans gras ajoutés. Pour la prévention des autres maladies, les données actuelles ne permettent pas de donner les quantités de protéines de soja pouvant avoir des effets bénéfiques. Quoique peu fréquente, une allergie au soja est toujours possible. On recommande donc d'intégrer le soja par petites quantités. Actuellement, la plupart de nos supermarchés étalent une variété d'aliments à base de soja : boissons diverses, graines nature ou rôties, beurre de soja, yogourt, farine de soja, protéines de soja isolées et, bien sûr, tofu. Le contenu en protéines de soja varie beaucoup d'un aliment à l'autre. Il est donc important de lire les étiquettes si on vise la norme américaine de 25 grammes par jour.
Montpellier - 19 Mars 2004
Diana BOUAYAD-AMINE
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